Пиклбол называют доступным ракеточным видом спорта: корт заметно меньше теннисного, мяч лёгкий и медленный, а правила осваиваются за вечер. Поэтому в него играют и взрослые, пришедшие в спорт впервые, и люди старше 60. Но «лёгкая» игра остаётся физической нагрузкой, и важно подойти к ней разумно. Статья не заменяет консультацию врача: решения о нагрузке при заболеваниях принимает специалист.
Какую нагрузку даёт пиклбол
Игра включает ходьбу короткими отрезками, приставные шаги, наклоны и резкие смены направления, но без длинных забегов. Темп зависит от формата: парная игра на небольшом корте спокойнее одиночной.
Обзор Harvard Health за март 2025 года относит пиклбол к активности умеренной интенсивности. В нём приведены данные исследований: в игровые дни участники проводили более 86 минут в повышенных пульсовых зонах и делали примерно на 3 тысячи шагов больше. Также описан небольшой эксперимент с пожилыми людьми, у которых был избыточный вес: после шести недель игры по часу три раза в неделю у участников снизилось артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП. Это результаты исследований, а не гарантии: у каждого человека эффект свой.
В России о пользе пиклбола рассказала профессор Вера Ларина из Пироговского университета. В июле 2026 года она отметила в беседе с «Известиями», что игра относится к аэробным нагрузкам с вовлечением крупных мышечных групп и положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и обмен веществ. По её словам, это интервальная тренировка умеренной интенсивности. Новичкам она советует увеличивать длительность и интенсивность постепенно, на несколько минут за тренировку, и учитывать жару, когда нагрузку переносить труднее. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями перед началом нужно обследование.
Кому нужна консультация врача
Пиклбол не лечит заболевания и не заменяет медицинскую помощь. Перед первым занятием спросите врача, если у вас:
- заболевания сердца или сосудов, повышенное давление;
- проблемы с суставами, спиной, ахилловым сухожилием;
- недавние травмы или операции;
- диабет и другие хронические состояния;
- головокружения, одышка или боли в груди при нагрузке.
Если вы давно не занимались спортом, начните с коротких занятий и растите нагрузку постепенно.
Типичные травмы и почему они случаются
По материалам Harvard Health, большинство травм в пиклболе приходится на игроков старше 50 лет. Мужчины чаще получают растяжения, женщины — переломы. Люди, которые долго вели малоподвижный образ жизни, особенно подвержены падениям. Хронические перегрузки чаще затрагивают бёдра, колени и голеностоп. Резкая смена направления может вызывать микроразрывы ахиллова сухожилия.
Из этого следует несколько простых правил:
- не начинайте играть «с холодных» мышц;
- не переходите сразу к сильным и быстрым ударам;
- избегайте резких рывков и разворотов, если не уверены в ногах;
- следите за покрытием: скользкая подошва на зальном корте повышает риск падения;
- учитесь технике у тренера: правильные движения экономят суставы.
Разминка и подготовка
NCOA рекомендует уделять разминке 5–10 минут и выполнять движения, похожие на игровые: выпады на ходу, приставные шаги, лёгкий бег, повороты корпуса, круги руками, мягкие подачи и удары с лёта. Harvard Health советует несколько минут приседаний, выпадов вперёд и в стороны и кругов руками, а первую партию играть без соревновательного напряжения около десяти минут.
Для профилактики пригодятся силовые упражнения для ног: приседания, выпады и подъёмы на носки. Обзор Harvard Health предлагает 10–15 минут пару раз в неделю. Подробную программу составит тренер или физиотерапевт.
Обувь и снаряжение
- Кроссовки. NCOA советует теннисные, пиклбольные или другие кроссовки для зала, которые поддерживают боковые движения. На крытых кортах важна нескользящая подошва. Harvard Health рекомендует модели с просторным носком; если вы подвёртываете голеностоп, обращайте внимание на поддержку щиколотки.
- Ракетка. Лёгкая или средняя ракетка меньше нагружает кисть и локоть. О выборе читайте в статье «Как выбрать ракетку для пиклбола».
- Наколенники и бандажи. Harvard Health упоминает эластичные рукава, которые могут поддержать болезненное запястье, колено или голеностоп. Подбирать их лучше вместе с врачом.
Как играть безопаснее
- Стройте занятие постепенно: сначала 30–40 минут, затем больше.
- Делайте паузы, пейте воду. Если появилась боль, скованность или одышка, остановитесь: так советует NCOA.
- Играйте на ровных, сухих кортах и в подходящей обуви.
- Начинайте с парной игры: корт и мяч позволяют держать комфортный темп.
- Учитывайте жару и самочувствие в день игры.
- Не играйте через боль.
Где начать
Самый простой путь — групповое занятие для новичков. Тренер объясняет правила, показывает хват и безопасные движения, а темп подбирается под группу. Например, в Москве в «002 Пиклбол клубе» групповые двухчасовые занятия стоят 1 500 ₽ (ноябрь 2026), а «Своя Кухня» по данным сайта проводит бесплатное первое занятие по вторникам и четвергам в 12:00 на Марьиной Роще. Школы и клубы из других городов собраны в каталоге и разделе школ пиклбола.
Если у вас дети, посмотрите также статью «Пиклбол для детей»: в игру можно включить всю семью.